Сон відіграє життєво важливу роль у підтримці нашого фізичного здоров’я, психічного благополуччя та загальної якості життя. Якість і тривалість сну значно впливають на велику кількість аспектів нашого повсякденного життя, включаючи соматичне здоров’я та харчову поведінку. Нестача якісного сну може загострити наявні психічні розлади, такі як тривога та депресія, і ускладнити подолання стресів. Порушення сну також може призвести до перепадів настрою, дратівливості та труднощів з концентрацією уваги.
Що можна зробити для покращення сну?
12 підказок для здорового сну
1.Дотримуйтеся режиму сну. Лягайте спати і прокидайтеся кожен день в один і той же час. Заводьте будильник, щоб лягати спати вчасно. Ми часто заводимо будильник на ранок, щоб не проспати, але не робимо цього самого, щоб нагадати собі, що пора вирушати в ліжко. Якщо з дванадцяти наведених тут підказок ви запам'ятаєте одну і будете користуватися тільки нею, то нехай нею стане саме ця.
2. Займатися спортом здорово, але тільки не пізно ввечері. Постарайтеся займатися фізичними вправами щонайменше тридцять хвилин майже кожен день, але не пізніше ніж за дві-три години до сну.
3. Уникайте кави і нікотину. Після чашки кави після обіду вам буде важче заснути вночі. Нікотин також надає збудливу дію, і у курців сон часто буває дуже поверхневим.
4. Не вживайте алкоголем перед сном. Можливо, чарочка перед сном або неміцний алкогольний напій допоможуть вам розслабитися, але регулярне вживання алкоголю відніме у вас швидкий сон і зробить сон набагато менш глибоким.
5. Уникайте рясної їжі і напоїв пізно ввечері. Можна злегка перекусити, але щільна вечеря може викликати порушення травлення, яке завадить нормальному сну. А велика кількість рідини, випита ввечері, може викликати часті нічні пробудження для відвідування туалету
6. По можливості уникайте прийому ліків, які відкладають або порушують ваш сон. Деякі ліки прописуються при серцевих захворюваннях, для нормалізації тиску або боротьби з нападами астми, як і деякі безрецептурні препарати та рослинні засоби від кашлю, застуди або алергії, можуть порушити модель сну.
7.Не лягайте подрімати після 15:00. Можливо, цей короткий сон у другій половині дня компенсує вам недосип, але вночі вам буде важче заснути.
8.Розслабтеся перед сном. Не перевантажуйте ваш день, не залишаючи часу для відпочинку. Розслаблення, таке як читання або слухання музики, має стати частиною вашого вечірнього ритуалу перед сном.
9.Прийміть гарячу ванну перед сном. Зниження температури тіла після ванни може допомогти вам відчути сонливість, а сама ванна допоможе розслабитися і підготуватися до сну.
10.Затемніть спальню, зробіть її прохолодною і вільної від гаджетів. Позбавтеся від усього, що може відволікати вас від сну, - шуму, яскравого світла, незручною ліжку або занадто високої температури. Сон покращиться, якщо в спальні буде прохолодно. Телевізор, телефон або комп'ютер в спальні можуть вас відволікати і позбавляти такого необхідного сну.
11.Забезпечте правильну сонячну освітленість. Денне світло - ключовий фактор регуляції моделі сну. Постарайтеся виходити на вулицю під природне освітлення принаймні на тридцять хвилин кожен день. Якщо можливо, прокидайтеся з сонцем або використовуйте вранці дуже яскраве світло. Експерти в сфері сну рекомендують: якщо у вас є проблеми з засинанням, вранці протягом години перебувайте при сонячному світлі і вимикайте світло перед тим, як лягати спати.
12.Не лежіть в ліжку, якщо довго не вдається заснути. Якщо ви лежите в ліжку без сну більше двадцяти хвилин або починаєте відчувати тривогу або занепокоєння, встаньте і займіться чимось розслаблюючим, поки не відчуєте сонливість. Страх не заснути може погіршити труднощі з засинанням.
09:56 07.04.2025
